Không còn cảm giác vật lộn với mớ trà giảm cân hay các thực đơn ăn kiêng đau đầu tại nhà, nàng béo đang có ý định giảm cân nhanh chóng thì nên lập team tập gym để tiến gần hơn với mục tiêu giảm mỡ bụng, eo thon, mông cong nhé.

I. Lịch tập gym giảm cân chuẩn không cần chỉnh cho nữ mới bắt đầu

Tùy vào mong muốn giảm cân, mỗi người giảm ở bộ phận khác nhau nên các huấn luyện viên sẽ đưa ra bài tập cụ thể. Dưới đây là bài tập cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu, chỉ cần áp dụng lịch tập gym đúng cách và “ngoan ngoãn” thực hiện kế hoạch giảm béo, một happy ending đang chờ đón chị em nhà béo đấy.

Sở hữu vóc dáng vạn người mê với bài tập gym giảm cân đơn giản tại nhà phù hợp với phái nữ - Ảnh 1.

Bài tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu

Tháng 1 – Tập luyện đúng lịch là bước đệm giảm mỡ thành công

Đối với lịch tập gym giảm cân cho nữ 6 buổi / tuần:

    - Buổi 1: Áp dụng bài tập giảm béo với cường độ thấp để ép cơ thể vào giai đoạn thích nghi. Bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

    - Buổi 2: Tiến hành bước tiếp theo với động thái xô lưng, vai, tay trước.

        - Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng đúng cách.

    Chị em nên nghỉ dưỡng sức 1 ngày tại nhà, sau đó tập luân phiên các nhóm cơ.

        - Buổi 4: Tập ngực, tay sau, bụng

        - Buổi 5: Tập gym giảm cân với bài tập xô lưng, vai, tay trước

        - Buổi 6: Tiếp tục tập mông, đùi, bụng.

    Lịch tập gym giảm cân trong 1 tháng đầu có tác dụng giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả khi phái nữ kiên trì, và cố gắng tập luyện đúng lịch trình.

    Tháng 2 – Đốt cháy năng lượng với thời gian tập kéo dài

    Bài tập gym bước sang giai đoạn thứ hai, đòi hỏi chị em nhà béo phải có một tinh thần thép và đáp ứng đủ thời gian luyện tập theo lịch trình để giảm mỡ nhanh chóng.

    Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu ở giai đoạn tháng thứ 2 gồm 5 buổi/ tuần:

        - Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

        - Buổi 2: Tập động tác xô lưng, tay trước

        - Buổi 3: Mông, đùi, bụng

        - Buổi 4:  Vai, tay trước, tay sau

        - Buổi 5: Ngực, bụng

    • Tháng 3 – Duy trì lịch tập ổn định

    Ngoài việc duy trì lịch tập gym giảm cân ở mức độ ổn định về thời gian và sức bền thì trong lịch tập ở giai đoạn giảm mỡ này, bạn nữ cần phải xác định được mức độ mỡ giảm có cao hay chưa, nên tăng cơ ở đâu để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất. Từ đó, việc xây dựng lịch giảm cân trong tháng 3 sẽ nhắm trúng mục tiêu của bạn.

    Để có thể đánh bay một lượng mỡ thừa trong 1 thời gian ngắn thì đòi hỏi bạn nữ phải chăm chỉ, và theo xuyên suốt lịch trình tập gym giảm cân.

    II. Top 10 sai lầm khi “hội bụng mỡ” bàn về tập gym

    Với tốc độ truyền tai nhanh như tốc độ ánh sáng thì những sai lầm khi phái nữ nói về tập gym vẫn chưa đến hồi kết. Cùng nhau xóa tan định kiến về liệu pháp tập gym giảm cân để các nàng béo được một phen sáng mắt nào.

    Giảm mỡ bụng ư? Chỉ cần tập bụng là đủ?

    Cũng không quá khó hiểu khi bài tập giảm mỡ luôn tập trung vào vùng bụng và hông. Thế nhưng, các huấn luyện viên chuyên nghiệp đã đưa ra những nhận định mang tính thực tế về vấn đề này: “Muốn đạt được số cân nặng như ý muốn, phái nữ nên dành nhiều lịch trình kết hợp luyện tập squat, deadliftc..chứ không nên tập trung nhiều vào phần bụng.”

    Thực ra…chạy bộ chỉ tăng cường hệ hô hấp

    Cách chạy bộ đến nỗi mồ hôi ướt đẫm áo đó thực chất chỉ là quá trình khiến bạn nữ mất nước, vì thế mà các chị em bụng mỡ cần phải chăm chỉ luyện những bài tập gym khác để đốt cháy lượng mỡ thừa. Nên nhớ rằng, việc luyện tập với máy chạy bộ chỉ làm tăng cường hệ hô hấp và tốt tim mạch thôi nhé các nàng.

    Chạy bộ nhiều chưa chắc sẽ giảm cân

    Sở hữu vóc dáng vạn người mê với bài tập gym giảm cân đơn giản tại nhà phù hợp với phái nữ - Ảnh 2.

    Sai lầm kinh điển khi chị em bàn về tập gym

    Cân nặng và thể chất của các nàng béo hoàn toàn không giống nhau chính vì vậy mà với cùng thời gian chạy và cùng tốc độ nhưng năng lượng calo được đốt cháy giảm mỡ của mỗi người đều có sự khác biệt rõ rệt.

    Để có được phương pháp chạy bộ hiệu quả, đúng cách thì phái nữ cần xác định những chỉ số trong cơ thể của mình để chọn được bài tập phù hợp nhất nhé.

    Chỉ cần tập gym đều đặn thì sẽ không bao giờ sống chung với béo phì

    Các bạn nữ “bụng mỡ” nên khắc cốt ghi tâm đây! Nếu lượng calo bạn nạp vào cơ thể hằng ngày lớn hơn lượng calo đốt cháy thì chắc chắn tăng cân là chuyện chắc như bắp đấy nhé. Vì vậy, lịch tập gym thường xuyên sẽ đóng góp to lớn vào công cuộc “đuổi mỡ” đấy. Nếu không có thời gian sắp xếp lịch tại phòng tập thì nàng có thể chọn những bài tập cơ bản tại nhà.

    Lo ngại tập gym vì sợ to cơ

    Theo các minh chứng khoa học thì nam giới có lượng testosterone cao gấp 30 lần so với nữ giới, nên hình ảnh oppa cơ bắp to đùng, săn chắc mà chị em thường thấy chỉ là chuyện bình thường.

    Cơ thể người béo chủ yếu và nước, áp dụng những bài tập gym giảm cân sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, khiến chị em trở nên thon gọn và sở hữu body bốc lửa như model.

    Vòng 1 bị “lép vế” khi tập gym

    Đúng là sai lầm nối tiếp sai lầm khi bạn béo nhà ta luôn ôm tư tưởng tập gym sẽ làm cho ngực nhỏ đi. Áp dụng bài tập gym giảm cân đúng cách sẽ giúp làm tiêu hao mỡ thừa ở vùng lưng và có tác dụng săn chắc vòng 1 cho nữ một cách vi diệu.

    Nghĩ giải lao đến khi hết mệt

    Thời gian nghỉ giữa các bài tập gym quá lâu sẽ dẫn đến hiện tượng cơ bị nguội và bắt buộc nàng béo phải hâm nóng lại cơ thể một lần nữa sau khi nghỉ “giữa hiệp”.

    Nguyên tắc nghỉ giải lao áp dụng cho lịch trình tập gym giảm cân đối với nữ là:

        - Bài tập nhẹ: Nghỉ khoảng 30s – 1 phút

        - Bài tập nặng: 1 – 2 phút.

    90 phút – thời gian vàng cho lịch tập gym

    Khoảng thời gian tối ưu nhất, khi năng lượng của cơ thể còn ở mức dồi dào, chưa đạt đến ngưỡng kiệt sức được các chuyên gia đưa ra là 90 phút cho mọi lịch trình tập gym của phái nữ giảm cân.

    Đã nói đến tập thể dục thì nên tập vào buổi sáng?

    Sau một giấc ngủ dài, các cơ vẫn còn ở trạng thái căng cứng, chính vì vậy buổi sáng không thích hợp cho bài tập gym đòi hỏi sức bền. Mốc thời gian được khuyến cáo cho nàng béo là từ 16h-20h vì lúc này cơ thể đã trở nên linh hoạt, mềm mại hơn rất nhiều sau cả ngày lao động.

    Tuy nhiên nếu lịch làm việc bận rộn thì bạn nữ có thể chọn khung giờ trưa hoặc tối để áp dụng các bài tập giảm cân phù hợp.

    Không cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng khi đã có các bài tập gym ở đây rồi

    Sai lầm kinh điển của bạn nữ béo đích thị là đây! Sau khi đã bỏ biết bao nhiêu công sức, dồn tất cả tâm huyết cho lịch trình tập gym khiến các cơ mông săn chắc, đùi thon gọn thì phái nữ lại lơ là với chế độ dinh dưỡng.

    Nên thuộc nằm lòng lưu ý dưới đây:

        - Tránh ăn các loại thức ăn có ga, nhiều đường, các loại đồ hộp, dầu mỡ…

        - Tăng cường trái cây, rau củ quả, hạt vào thực đơn để giảm cân hiệu quả và nhanh chóng.

        - Nhanh nhanh chấn chỉnh lại tư tưởng về tập gym giảm cân để điều tiết lịch trình tập luyện và sở hữu thân hình vạn người mê nàng béo nhé.

    III. Nữ tập gym bắp tay, bắp chân có bị to không?

    Có rất nhiều phái nữ khi mới bắt đầu giảm cân luôn lăn tăn không biết sau khi hoàn tất lịch tập thì có khi nào bản thân biến thành cô nàng đẹp trai sở hữu cơ bắp cuồn cuộn, bắp tay, bắp chân to đùng hay không?

    Sở hữu vóc dáng vạn người mê với bài tập gym giảm cân đơn giản tại nhà phù hợp với phái nữ - Ảnh 3.

    Tập gym giúp cơ thể săn chắc

    Khoa học đã lý giải tập gym giảm cân cho nữ hoàn toàn không làm to bắp chân, tay và cũng đưa ra những cách khắc phục cụ thể giúp các cô em “bụng mỡ” yên tâm khi áp dụng các bài tập gym:

    - Nghiên cứu những nguyên tắc tập luyện của cơ thể, bắt buộc bạn nữ phải đổ mồ hôi trong phòng tập.

    - Bổ sung lượng calo thấp hơn lượng calo tiêu thụ trong quá trình luyện tập.

    - Quyết tâm ăn đúng chế độ dinh dưỡng đã đặt ra để giảm cân đúng cách

    - Nên ngủ đủ 8 tiếng/ ngày

    - Luôn linh động và cố gắng hết sức trong các bài tập.

    Đừng nên lo lắng tập gym sẽ khiến thân hình bạn trở nên thô và lực lưỡng như nam giới nhé các cô gái mà quan trọng muốn giảm mỡ nhanh chóng, hiệu quả thì phải biết xài chiêu.

    IV. Sở hữu vóc dáng vạn người mê với bài tập gym giảm cân đơn giản tại nhà phù hợp với phái nữ

    Một lịch trình tập gym giảm mỡ hiệu quả bắt buộc phải có những bài tập gym đa dạng cho phái nữ. Tham khảo những bài tập gym chuẩn không cần chỉnh dưới đây nào hội chị em nhà béo ơi.

    1. Đạp xe – Đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

    Bài tập gym đạp xe giảm cân

    2. Chạy bộ - Bài tập lấy lại cân bằng cho cơ thể

    Tập gym chạy bộ góp phần vào hoạt động cải thiện tim mạch của cơ thể. Đặc biệt, phương pháp chạy bộ có thể đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, giảm cân nhanh chóng và hiệu quả đến không ngờ.

    Bài tập gym chạy bộ cho nữ

    3. Tập tạ - Cải thiện vòng 2 đáng kể

    Nàng béo có thể chủ động tập tạ giảm cân tại nhà nếu không sắp xếp được thời gian tập luyện. Bài tập tạ dành cho nữ giúp cải thiện vòng 2 nhanh chóng và cánh tay béo mụp sẽ hô biến thành cánh tay săn chắc “siêu ngầu”.

    3 bài tập gym đơn giản đã được các chuyên gia thể hình hàng đầu khuyên hội chị em nên áp dụng thường xuyên trong lịch tập gym của mình. Chần chừ gì nữa triển ngay thôi!

    Tập tạ giảm cân

    V. Những thời điểm vàng đốt mỡ nhanh chóng

    “Đúng bài tập nhưng sai thời điểm” quả thật là một câu chuyện buồn cho các nàng béo đúng không nào? Lời khuyên từ chuyên gia sẽ giúp hội chị em nhà mình lựa chọn thời điểm tốt nhất để tập gym giảm cân.

    Theo kết luận từ những nhà nghiên cứu, tập gym giảm cân vào buổi sáng chính là “chiến binh đích thực” có thể “diệt trừ tận gốc” các lớp mỡ cứng đầu trên cơ thể và đem đến những tác dụng tuyệt vời :

    - Hiệu quả đốt cháy mỡ tăng gấp 3 vào buổi sáng so với các thời điểm khác.

    - Làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày.

    - Duy trì sự tỉnh táo suốt ngày dài lao động.

    - Ép cơ thể vào thế tuân theo kỷ luật tập luyện do chính bạn đặt ra.

    Nếu không có nhiều thời gian để tập luyện các bài tập vào thời điểm vàng theo khuyến cáo của chuyên gia thì hội chị em có thể đặt lịch vào buổi trưa (11h – 12h) hay tối (trước 20h). Điểm qua những lợi ích bất ngờ khi tập gym giảm cân vào 2 khung giờ này:

    - Gia tăng sự trao đổi chất.

    - Tiếp thêm năng lượng ngăn cản sự lười biếng của cơ thể.

    Tùy theo khung giờ tập luyện mà chúng ta nên có biện pháp điều tiết thời gian và chế độ ăn cho phù hợp để đạt được kết quả mong muốn.

    VI. Nên hay không nên tập gym khi đã qua phẫu thuật?

    Sau khi phẫu thuật, nếu cơ thể đã thực sự thích nghi được với các hoạt động sinh hoạt thì nàng mới có thể nghĩ đến tập gym giảm cân nhé.

    Sở hữu vóc dáng vạn người mê với bài tập gym giảm cân đơn giản tại nhà phù hợp với phái nữ - Ảnh 10.

    Tập gym khi đã qua phẫu thuật

    Những lưu ý tuyệt đối không nên bỏ lỡ khi quyết định tập gym sau phẫu thuật:

    - Ưu tiên lựa chọn các bài tập giảm mỡ nhẹ nhàng, hạn chế cử động của tay.

    - Tuần thứ sáu sau khi phẫu thuật là khoảng thời gian hợp lý cho việc tập gym.

    - Tuyệt đối không nên tập luyện với cường độ cao.

    Nếu thuộc nằm lòng những kinh nghiệm dành cho các bạn nữ béo múp khi giảm cân thì chúc mừng, con đường chinh phục sắc vóc của bạn đang gần với vạch đích rồi đấy.