"Ngực lép là do bẩm sinh, còn mông lép là do lười tập luyện" quả không sai, bởi để có vòng 1 đẫy đà, vòng 2 thon gọn phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố di truyền, nhưng nếu bạn muốn có vòng 3 sẳn chắc, quyến rũ chỉ cần chảm chỉ tập luyện mà thôi.

10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 1.

Hãy dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện những động tác này, dùng thước dây lưu lại số đo trước khi tập luyện, bạn sẽ nhận được kết quả bất ngờ sau 2 tháng.

Động tác squat cơ bản

Đây là động tác thông dụng dễ thực hiện nhất và cũng có hiệu quả rất cao. Hầu hết những ai mới bắt đầu tập đều phải thực hiện động tác này. Đơn giản là thế những cũng có rất nhiều người chủ quan, tập sai động tác.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 2.

    Điều cần lưu ý là trước khi tập, bạn nên khởi động với các bài tập thể lực trước, sau đó mỗi nhịp squat lên/xuống cần thực hiện dứt khoát và mở rộng chân để tránh lực tác dụng vào 2 chân, sẽ dẫn đến tình trạng bắp đùi ngày càn to còn mông không có dấu hiệu tăng trưởng.

    Động tác squat bật nhảy

    Động tác này không chỉ giúp săn chắc cơ mông mà còn giảm mỡ cho toàn cơ thể nhuwL tay, chân, bụng, đùi,...

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 3.

    Động tác squat cố định lưng

     Khi áp dụng động tác squat này trong các bài tập, bạn sẽ cần dùng đến cơ mông, cơ đùi và cơ vai. Tư thế tập squat đúng cách nhất chính là giữ lưng thẳng, chân trước vuông góc, chân sau trùng xuống, căng cơ mông ra phía sau.Giữ lưng thẳng chỉ tập trung lực vào mông và 2 chân. Mỗi bên thực hiện trong vòng 1 phút sau đó đổi bên tạo sự cân đối.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 4.

    Động tác squat cơ liên sườn

     So với tư thế squat cơ bản, động tác này có tác động lên vùng bụng gấp đôi. Nếu biết cách tập squat đúng cách, sẽ giúp định hình đường eo nhanh chóng, thon gọn vòng 2, đồng thời vẫn giữ được độ săn chắc của vòng 3.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 5.

    Động tác squat đá chân

    Động tác squat này tác động lên phần cơ đùi và vòng mông, hỗ trợ việc tăng kích thước vòng 3 đồng thời làm săn chắc cơ đùi.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 6.

    Động tác squat đẳng cự

    Dáng đứng chân rộng bằng hông, tay nắm chặt trước ngực, đưa chân trái sang ngang, mũi chân chạm sàn, sau đó quay lại tư thế cũ và đổi chân.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 7.

    Động tác squat khuỵu gối

    Đứng 2 chân rộng bằng hông, 2 tay nắm chặt trước ngực, trùng gối và bắt đầu squat. Khi squat xuống, đưa chân phải về sau chéo qua chân trái, hạ thấp trọng tâm thêm 2-3cm, sau đó quay lại tư thế cũ và đổi chân.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 8.

    Động tác squat Pistol

     Với kiểu squat này, bạn đứng chụm 2 chân với nhau, sau đó từ từ khuỵu 1 chân xuống, 1 chân duỗi ra phía trước, cong mông ra sau, lưng giữ thẳng, bụng hóp lại. Tư thế này tạo thành chuyển động pistol cho cơ thể vừa tác động lên phần mông, vừa tác động giúp giảm mỡ vòng eo.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 9.

    Động tác squat Pop

    Gần giống với động tác squat bật nhảy nên các bạn có thể chọn 1 trong 2 để thực hiện. Chân đứng rộng hơn vai, để 2 tay trước ngực, đẩy mạnh 2 chân xuống, nhảy lên, 2 tay duỗi thẳng ra sau, tạo thanh tư thế squat.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 10.

    Động tác squat Sumo, 2 tay chạm đất

     Cũng tương tự như động tác squat cơ bản, động tác này tác động lên cơ mông nhiều hơn. Điểm khác nhau chỉ là khi ngồi xuổm xuống thì ngồi sâu hơn một chút để dồn lực xuống phần mông và bắp đùi. Đồng thời động tác này còn giúp cơ vai và tay săn chắc hơn.

    10 động tác squat giúp tăng vòng 3, căng tròn và săn chắc - Ảnh 11.

     Nếu còn đang loay hoay chưa biết lộ trình tập như thế nào, bạn có thể lưu lại bài viết này và áp dụng những động tác squat ngay tại nhà. Vừa đơn giản, dễ tập, hiệu quả nhanh lại không gây chấn thương nếu biết tập squat đúng cách.